get_featured_image
Минск, ул. Евфросиньи Полоцкой, 4
Пн-Пт: 07:00-23:00,
Сб-Вс: 09:00-21:00

С чего начать тренировки новичку?

С чего начать тренировки новичку? 1

Начало тренировок в зале – всегда стресс для человека. Это новая атмосфера, новый ритм жизни, новые нагрузки и знакомства. Если вы переживаете перед первым занятием, чувствуете стеснение и неуверенность в зале – это нормально. Ни в коем случае не надо сдаваться после первого раза.

С чего начать тренировки новичку? 2

Физическая активность может снизить риск хронических заболеваний, улучшить тонус и координацию, поможет похудеть, улучшить сон и повысить самооценку – разве стоит отказываться от таких бонусов?
Спортивный клуб Yestoday подготовил для вас несколько рекомендаций, с чего начинать тренировку новичку и как это сделать правильно.

1. Оцените свой уровень физической подготовки.

С чего начать тренировки новичку? 3

Наши специалисты кабинета фитнес-диагностики произведут оценку физического состояния Вашего организма, мышечной силы, гибкости, особенностей механизмов тела, и помогут с выбором оптимальных нагрузок. Быстро, профессионально и наглядно Вы получите результат в виде подробного отчёта, оформленного на 4-5 печатных листах. Этот комплексный и персональный подход предоставляют в нашем Клубе каждому Резиденту, а на платной основе это доступно и для гостей клуба. Фитнес-тестирование включает в себя опрос, измерение параметров тела, биоимпедансное исследование состава тела, осмотр осанки и нагрузочные пробы.
Повторные исследования продемонстрируют объективные изменения Вашей физической формы, силы и выносливости.

С чего начать тренировки новичку? 4

В нашем Клубе мы используем профессиональные медицинские интегрированные весы Tanita с функциями анализатора жировой, мышечной и костной массы.

Результат такого исследования позволяет сделать выводы о качественном составе Вашего тела, а также оценить Ваш метаболический возраст, содержание воды в Вашем организме, уровень метаболизма и равномерность распределения мышечной и жировой тканей. Биоимпедансный анализ позволяет оценить риск развития или наличия различных заболеваний, выбрать оптимальный метод похудения и уровень физической нагрузки, и при этом проводить мониторинг результатов в течение всего периода работы по программе снижения веса и/или наращивания мышечной массы.
Именно глядя на результаты данного исследования наши специалисты могут рекомендовать персональный целевой вес, скорректировать потребность в физических нагрузках и потребляемой с пищей энергии в необходимом объеме для достижения желаемой цели. Для контроля динамики изменений веса и состава тела, рекомендуется проходить исследование на аппарате Tanita ежемесячно или чаще, чтобы Вы могли видеть изменения и корректировать рекомендации по питанию и физическим нагрузкам.

Экспресс-диагностика функционального состояния позвоночной системы с помощью аппарата «Медискрин»

МЕДИСКРИН-ВЕРТЕБРО — программа для экспресс-диагностики и оценки функционального состояния спондилосистемы (позвоночного столба, мышц спины и др). Осуществляется путём измерения электрической проводимости позвоночных (спондилогенных) кожных зон, что позволяет оценивать функциональное состояние мышечно-связочного аппарата позвоночных двигательных сегментов. Предназначен для раннего выявления выявление грыж, протрузий межпозвонковых дисков, сколиоза позвоночника, функциональных блокад, изменение мышечного тонуса, сосудистой регуляции отделов позвоночника.

2. Разработайте свою фитнес-программу совместно с тренером.

Начинайте с индивидуальных тренировок с тренером.

Для чего нужен тренер? Занятия с тренером гораздо эффективнее, мотивированнее и безопаснее, чем самостоятельные походы в зал. Личный инструктор составит план тренировок, будет следить за его исполнением, контролировать, чтобы все движения выполнялись правильно без угрозы здоровью.

С чего начать тренировки новичку? 5

При совместной разработке плана учитывайте виду следующие моменты:

  • Обдумайте свои цели в фитнесе. Вы хотите похудеть или мечтаете о кубиках пресса и рельефных руках? Четкие цели помогут определить наиболее подходящие и эффективные виды нагрузок и их формат.
  • Учитывайте особенности своего организма и имеющиеся противопоказания к физическим нагрузкам.
  • Соблюдайте принцип постепенности увеличения нагрузок. Если вы только начинаете тренироваться, начинайте осторожно и медленно прогрессируйте. При возникновении физического дискомфорта или травмы, обострения какого-либо заболевания, обратитесь к врачу или физиотерапевту за помощью в корректировке своей фитнес активности.
  • Давайте телу время на восстановление. Многие люди начинают тренироваться с неистовым рвением: тренируются слишком долго или интенсивно, что приводит к боли в мышцах и суставах, что делает дальнейшие занятия невозможными.  Составьте график занятий.

3. Сформируйте структуру тренировок

Совместно с тренером обсудите, какие тренажеры вы будете использовать. Многие новички берутся за все сразу, комбинируя нагрузку на разные группы мышц хаотично, что часто бывает бесполезно и даже опасно.

Какой должна быть структура тренировки?

С чего начать тренировки новичку? 6

Тренировка для новичка и профессионала всегда должна содержать три этапа: разминка, основная часть и заминка.

Разминка включает аэробные упражнения и упражнения на растяжку на протяжении 10 минут, которые подготавливают тело к дальнейшим более серьезным нагрузкам. В разминку вы можете включить следующие упражнения:

  • разминка шеи;
  • упражнения на гибкость рук, кистей, ног, туловища (вращения);
  • легкий бег на дорожке;
  • разминка  мышц ног, спины (отжимания, приседания).

Разминка – важный этап, на котором мышцы приходят в тонус, разрабатываются связки и суставы, что снижает риск травмы и растяжение.

Основная часть – сердце занятия. Здесь рекомендуем соблюдать принцип последовательности: начинайте не с тяжелых тренажеров, а с низко- и среднеинтенсивных аэробных упражнений: беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллипсоид или обычная пробежка трусцой. Пульс должен повышаться до 85% от его максимального значения. Затем переходите на программу Total Body, которая горячо любима профессионалами и идеально подходит новичкам. Оно способствует мышечному росту и равномерные нагрузки. Делайте упражнения с гантелями, эластичными лентами и прочими утяжелителями.

Вам необходимо прорабатывать 6 групп мышц:

  • Ноги
  • Руки
  • Плечи
  • Грудь
  • Спина
  • Кор (пресс)

Вы можете прорабатывать их в равной степени или делать акцент на верхних или нижних группах в разные тренировочные дни.

Сколько нужно отдыхать между подходами упражнения?

  • Если делаете 1–3 повторения (при больших рабочих весах) в одном подходе: отдыхайте 3–5 минут.
  • 4–7 повторов: 2-3 минуты
  • 8–12: 1-2 минуты
  • 13 и более повторений: 1 минута

Заминка – завершающий этап интенсивных нагрузок, которые также снижают риск травмирования и мышечных болей после тренировки. При сильных нагрузках в мышцах скапливается молочная кислота, что чревато сильной тянущей болью в мышцах (крепатура).

Упражнения для заминки:

  • легкий бег, плавно переходящий в ходьбу;
  • упражнения на растяжку
  • восстановление дыхания.

Заминка помогает вывести часть молочной кислоты из мышц, снижает частоту пульса и облегчает последствия тренировки.  Уделяя должное внимание заминке, вы можете быть уверены, что ваше тело не будет ломить на следующий день после занятий спортом.

И помните: всегда слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль, одышку, головокружение или тошноту, сделайте перерыв. Запишитесь на наши индивидуальные фитнес-занятия для начинающих – и всё будет под контролем! Подробно расскажем, с чего начать тренировки.

С чего начать тренировки новичку? 7

Сколько раз в неделю тренироваться?

Оптимальная частота тренировок для большинства мужчин и женщин – 3–4 раза в неделю. Между тренировками отдыхайте один день (максимум два). Для большинства здоровых взрослых рекомендуется следующие цифры: 150 минут умеренной аэробной активности в неделю или 75 минут интенсивной аэробной активности. Если вы плохо себя чувствуете, позвольте себе отдохнуть день или два.

4. Соберите необходимый спортивный гардероб и инвентарь

Как правильно начать тренировки? С личного комфорта! Важно выбрать правильную обувь: подошва не должна скользить и давать необходимую амортизацию, что снижает нагрузку на позвоночник. Модель кроссовок не должна быть тяжелой, сковывать стопу, давить на пальцы, натирать. Поверьте, для эффективных тренировок не подойдут обычные кеды, которые вы носите на прогулку.

С чего начать тренировки новичку? 8

Для девушек важно выбрать качественный топ, который будет удерживать грудь. Велосипедки и лосины должны быть из плотной эластичной ткани, которая не деформируется после надевания. Выбирайте ткани с технологией Climacool – это высокофункциональный дышащий материал, который обеспечивает удаление влаги и вентиляцию кожи спортсмена, впитывает пот и выводит его на поверхность ткани, поддерживает оптимальную температуру тела.