Довольно часто у тех, кто принял решение посещать фитнес-клуб, возникает вопрос «А каким должно быть питание при занятии спортом?». Если Вам тоже интересно, что и когда стоит кушать, чтобы достигать поставленных целей, то вот несколько рекомендаций от нутрициолога спортивного клуба «Yestoday» — Зои Барановской.
В первую очередь, нужно чётко определиться с целями пищевого поведения и тренировок. От того, желаете ли Вы увеличить количество мышц в теле, избавиться от лишнего жира или просто хотите оставаться в тонусе напрямую зависит сколько энергии Вам следует получать из пищи. Не всегда возможно одновременно достигать разнонаправленных целей: набор мышечной массы предполагает профицит (большее количество) килокалорий, а для снижения веса придётся создать дефицит потребляемой энергии. Если вдруг Вам сложно понять какую цель поставить в приоритет, то Вам стоит пройти биоимпедансное исследование состава тела, которое довольно объективно отражает соотношение жировой и мышечной тканей. При избытке жира оптимальнее сначала вес снижать, а лишь затем переходить к набору мышечной массы. При низком количестве мышечной и жировой тканей можно переходить к питанию «с избытком», но в таком варианте наибольшую значимость приобретают знакомые многим Белки, Жиры и Углеводы.
Если у Вас нет патологически низкого или избыточного веса, то правильное питание не всегда означает обязательный подсчёт калорийности. Сперва стоит убедиться, что Ваш ежедневный рацион полностью сбалансирован и в нём есть натуральные источники полноценных белков, насыщенных и ненасыщенных жиров, сложные углеводы, клетчатка и конечно же чистая питьевая вода. Очень простые и эффективные рекомендации дал Гарвардский университет:
Тарелка здорового питания
Если же Вы осознаёте, что лишний вес с каждым годом всё больше ограничивает вашу жизнь, а самостоятельно справиться с ним не получается, то обязательно обратитесь за помощью к нутрициологу или диетологу. Ведь грамотная диагностика, модификация образа жизни, рационализация питания, мотивация и поддержка значительно увеличат Ваши шансы на успех в обретении тела своей мечты. Да, предстоит работа над собой, усилия и дисциплина, но они того стоят!
Проанализируйте своё пищевое поведение, привычки и ограничивающие убеждения. Именно психика часто играет решающую роль при выборе тех или иных продуктов. Многим подсознательно кажется, что сладкое избавляет от стресса или что начать рабочий день без кофе просто невозможно. Иногда мы сами не замечаем, как привычки и неосознанный выбор управляют нами, преграждая путь к заветным целям. Повышайте осознанность питания без упрёков и чувства вины!
Правильное питание при физической активности
При увеличении физической активности важно понимать, что потребность в минералах и витаминах возрастает. Но не торопитесь бежать в аптеку за заветными капсулами. И не возлагайте лишних надежд на биологически активные добавки к пище, которые столь активно рекламируют. В абсолютном большинстве случаев всё то, что маркетинг преподносит как «лучший жиросжигатель» или «добавка для взрывного роста мышц», либо просто бесполезно, либо потенциально опасно. Зачастую они вообще никак не работают и оказывают лишь эффект плацебо. И если уровень Вашей физической активности не подразумевает тренировки как у профессионального спортсмена, то и дополнительный приём витаминов в больших дозировках может оказывать токсическое воздействие на печень и почки. Безопаснее ежедневно употреблять разнообразные свежие овощи и зелень, в которых достаточно необходимых микроэлементов.
Помните, что время приёма пищи тоже вносит свой вклад. Но универсальные советы здесь неуместны, ведь люди ощущают процесс пищеварения по-разному. К примеру, многим после приёма пищи часто хочется спать. А другие после тренировки часто испытывают неистовый голод. Одним комфортно заниматься утром натощак, а для других такая тренировка может закончиться потерей сознания. Отмечайте субъективные реакции и подбирайте режимы питания, которые подходят именно Вам! Регулярные приёмы пищи помогут сохранить здоровье желудочно-кишечного тракта, оптимизируют выработку ферментов и увеличат усвоение полезных микро- и макронутриентов из продуктов. Рациональным питанием при занятиях спортом будет такой приём пищи, который не будет создавать ощущение тяжести при тренировке, но и избавит от резкого чувства голода после её завершения.
Соблюдение питьевого режима
Несколько слов стоит сказать про питьевой режим. Во время тренировок с потом и выдыхаемым воздухом мы теряем больше влаги, чем в состоянии покоя. Хорошо, если в обычные дни Вы выпиваете около 30 мл чистой воды на каждый килограмм своего веса. Но если вдруг вы пьёте значительно меньше, а вода не является основным напитком, то это может приводить к задержке жидкости в тканях и сосудах, к увеличению вязкости крови и лимфы. Рекомендую перед тренировкой примерно за час выпивать около 250-300мл чистой воды. Затем обратите внимание на свой вес перед тренировкой и в течение тренировки старайтесь пить по 100-150 мл каждый 15-20 минут. Важно, чтобы после тренировки не было значительного дефицита веса. Как бы мы не старались, за час даже самой интенсивной тренировки наш организм не способен «сжечь» 200-300 и более грамм жира. И если вы увидите такой дефицит на весах после занятия, то в значительной степени он обусловлен именно обезвоживанием.
Научно доказано, что здоровое питание и занятия спортом значительно увеличивают качество и продолжительность жизни. Команда фитнес-клуба Yestoday мотивирует и поддерживает всех тех, кто хочет жить активно и долго. Если Вы хотели бы получить ответы на вопросы касательно правильного питания при занятии спортом персонально для себя, то приглашаем всех желающих на консультации к нутрициологу нашего клуба.